Bài tập này hỗ trợ cho tập luyện chạy đường dài với đa số là các bài tập chạy chậm nhằm xây dựng sức bền. Những người mới chạy chưa quen với chạy tempo hay chạy interval có thể chạy stride để làm quen với cảm giác tốc độ. Các kiểu chạy trên đòi hỏi khởi Bài tập Burpees. Burpees là bài tập giảm cân trong 1 tuần cho nam giúp vòng eo săn chắc và thon gọn hơn. Động tác 1: Chống hai tay lên sàn. Động tác 2: Bật nhảy nâng người lên. Động tác 3: Cúi thấp ngực và đùi gần sát sàn nhà. Động tác 4: Nhảy và vỗ hai tay qua đầu. Động 1 Thủ Thuật Hướng dẫn Top 10 bài tập tăng nhịp tim năm 2022 2022. 2 Đi bộ nhanh – bài tập tốt cho tim đơn thuần và giản dị mà hiệu suất cao. 3 Chạy bộ – cách đốt cháy năng lượng nhanh nhất có thể. 4 Bơi – bài tập thể dục giúp máu lưu thông tốt hơn. 5 Đạp xe Một nhóm cơ nên tập mấy hiệp, số lần lặp ( reps ) và số hiệp ( sets ) bao nhiêu là đủ ? Bài viết này sẽ giải thích cho các bạn câu hỏi một nhóm cơ nên tập mấy hiệp và nên tập bao nhiêu hiệp 1 bài, đâu sẽ là cách tập tốt nhất mà chúng ta nên nhắm tới. Tập gym: Một trong những điểm thiết yếu để có thể chạy nhanh hơn là có một hệ cơ bắp khỏe mạnh hơn. Bạn cũng có thể cố gắng tập các bài interval hay tempo run, nhưng các bài tập trong phòng gym như squats, lunges, legs extension, leg curls,… cũng sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt cho bạn. BÀI CHẠY: Nghỉ/tập bổ trợ: Chạy nhẹ: Chạy nhanh: Nghỉ/tập bổ trợ: Chạy nhẹ: Chạy nhẹ: Chạy Tempo: NỘI DUNG: Đạp xe hoặc bơi hoặc tập các bài bổ trợ cho thân trên như bụng, lưng, cơ hông,… 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km: Khởi động 2.5km tốc độ 8:40 CYWe. Trên cơ sở mục đích tập luyện, những tác động bài tập đem lại, chúng ta có thể chia ra 4 loại bài tập chạy bộ căn bản bài tập tăng sức bền; tăng sức chịu đựng; tăng tốc độ có kiểm soát; tốc độ tối đa. Bạn hãy cùng TOP 10 CHẠY BỘ tìm hiểu các loại bài tập chạy bộ căn bản qua bài viết dưới đây. Nhóm bài chạy tăng sức bềnBase run – Bài tập chạy nền tảngRecovery run – Bài tập chạy phục hồiNhóm bài chạy tăng sức chịu đựngLong run – Bài tập chạy cự ly dàiHill Repeats – chạy leo dốcNhóm bài chạy tăng tốc độ có kiểm soátTempo run – Bài tập ngưỡng chạyProgressive Run – Bài tập chạy tăng tốcFartlek – Trò chơi tốc độNhóm bài chạy tốc độ tối đaYasso 800 – Bài tập chạy đo thời gian hoàn thành FMInterval run – Bài tập chạy bộ biến tốcDấu hiệu nhận biết các nhóm bài chạy bộ Đặc trưng của nhóm bài tập tăng sức bền là tốc độ chạy chậm. Bạn cảm thấy khá thoải mái khi chạy. Bài tập của bạn là bài tăng sức bền nếu khi bạn chạy nhịp tim HR của bạn dao động trong khoảng 60-75% nhịp tim tối đa HR max. Đồng thời mức tiêu thụ Oxy ở mức 55-75% mức VO2max, mức Lactate ở ngưỡng millimolar nghĩa là chỉ hơi cao hơn ngưỡng nghỉ một chút. Mục tiêu của các bài tập tăng sức bền khá đơn giản, là xây dựng sức bền. Các nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập dạng này tạo ra sự thay đổi trong hệ thống tim mạch, hệ thống cơ bắp và cả hệ thống thần kinh. Sự thay đổi trong hệ thống tim mạch thể hiện là rõ ràng nhất, nhịp tim nghỉ và nhịp tim vận động giảm xuống một cách rõ rệt sau 3-6 tháng tập luyện đều đặn. Lý do là trái tim của bạn khỏe hơn nên với mỗi lần co bóp nó có thể đẩy đi một lượng máu lớn hơn so với trước đây. Trong hệ thống cơ bắp, các nghiên cứu ghi nhận sự tăng lên của số lượng các mao mạch, chính điều này giúp cơ thể vận chuyển một lượng máu nhiều hơn. Đồng thời cũng có sự tăng lên về số lượng và kích thước của các ty thể mitochondria, bộ phận được gọi là nhà máy sản xuất năng lượng của tế bào. Có sự thay đổi khá rõ rệt trong khả năng sử dụng mỡ như một nguồn năng lượng, điều này giúp bạn giảm sự phụ thuộc vào nguồn năng lượng glycogen được lưu trữ trong cơ bắp. Không chỉ vậy, các bài tập sức bền còn giúp tăng khả năng lưu trữ glycogen trong cơ bắp, điều này giúp ích rất nhiều cho các bài tập dài cũng như bài tập cường độ cao. Hệ thống thần kinh cũng dễ dàng hơn trong việc điều khiển các sợi cơ chậm slow-twitch, đây là yếu tố chính giúp bạn tăng khả năng chạy bền. Đồng thời, cũng có sự biến đổi trong cách thức hoạt động của các sợ cơ nhanh fast-twitch, chúng trở nên bền hơn. Bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được những thay đổi trên đây khi bắt đầu hoặc khi tăng thời gian tập luyện các bài sức bền. Hơi thở trở nên nhẹ nhàng hơn. Bạn có thể vừa chạy vừa nói chuyện một cách thoải mái. Chân cũng dần dần trở nên linh hoạt không cảm thấy nặng nề nữa. Và, điểm rõ ràng nhất chính là nhịp tim nghỉ buổi sáng giảm xuống và nhịp tim chạy ở một tốc độ cụ thể được giữ ở mức thấp. Ở nhóm bài tập tăng sức bền, chúng ta có thể kể đến một số bài tập như Base run – Bài tập chạy nền tảng Bài tập chạy bộ thường thấy và gần như phổ biến nhất với hầu hết chúng ta chính là các bài tập Base run. Đây là các bài tập chạy bộ có cự ly ngắn và trung bình thực hiện bằng tốc độ bình thường tự nhiên, không yêu cầu quá cao. Chạy cơ bản chủ yếu để rèn luyện sức bền, vận động giúp cơ thể khỏe hơn. Rất dễ thực hiện và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau vì thế đây là bài tập được nhiều người lựa chọn nhất. Base run rất thích hợp cho việc tập thể dục buổi sáng. Recovery run – Bài tập chạy phục hồi Bài tập chạy bộ này đặc biệt cần thiết sau khi bạn đã thực hiện các bài tập chạy nặng, tốn sức hoặc tập trong thời gian dài. Đúng như cái tên của nó, mục đích chủ yếu của bài tập chạy bộ phục hồi là để phục hồi thể lực, một cách để duy trì thói quen tập luyện đồng thời cũng rất tốt cho việc giải tỏa căng thẳng vì thế bài tập này còn có tên gọi khác là bài tập chạy bộ giải tỏa căng thẳng. Chạy bộ phục hồi thường được thực hiện với tốc độ chậm, trên những cự ly ngắn. Ngay cả việc bạn nói chuyện với mọi người xung quanh trong khi chạy bộ phục hồi cũng rất được khuyến khích bởi nó được đánh giá cao trong việc phục hồi cả về thể lực và trí lực. Nhóm bài chạy tăng sức chịu đựng Nhóm bài tập tăng sức chịu đựng là các bài tập yêu cầu bạn chạy với tốc độ chạy của cuộc thi kéo dài từ 25 phút đến 2 giờ 30 phút. Dấu hiệu của bài tập tăng sức chịu đựng là nhịp tim ở mức 83-92% nhịp tim tối đa mức độ cụ thể sẽ thay đổi từ người này sang người khác, mức tiêu thụ Oxy ở khoảng 85-90% VO2 Max, hơi thở nhanh nhưng không quá gấp gáp, vẫn kiểm soát được. Mức độ cố gắng là “khó vừa phải – khó nhưng vẫn làm được”, lượng Lactate trong cơ thể tăng lên mức đến 5 millimolar, tức là xung quanh ngưỡng bùng nổ Lactate. Các nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập tăng sức chịu đựng giúp bạn có thể nâng cao tốc độ chạy ở các ngưỡng chính, nghĩa là sau khi tập luyện các bài tăng sức chịu đựng bạn có thể chạy nhanh hơn trước khi chạm các ngưỡng này. Nguyên nhân chính là hệ thống tim mạch thay đổi trong khả năng sử dụng Lactate. Bạn thường nghĩ rằng Lactate chỉ được tạo ra và tích lũy khi cơ thể ở trạng thái mệt mỏi, nhưng không phải vậy, Lactate thường xuyên được tạo ra nhưng ở mức độ khác nhau tương ứng với các cường độ tập luyện khác nhau. Khi nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ nhàng, số lượng lactate được tạo ra ít, khi tập các bài cường độ cao, số lượng Lactate được tạo ra nhiều hơn. Cơ thể có một cơ chế để sử dụng Lactate như một dạng năng lượng tái tạo. Tuy nhiên, việc tái sử dụng này cũng có một giới hạn nhất định, khi vượt quá ngưỡng này, Lactate sẽ dần tích tụ lại trong máu. Đó chính là điểm được gọi là ngưỡng Lactate. Ngoài ra Lactate thường kết hợp với một Hydro để tạo ra Axit Lactic. Tuy nhiên, Axit Lactic cũng dễ dàng được phân hủy ngược lại thành Lactate và Ion hydro. Ion Hydro chính là nguyên nhân tạo ra môi trường axit làm cho các tế bào cơ trở nên mệt mỏi. Tuy vậy cơ thể cũng có cơ chế để kiểm soát và giới hạn mức độ Ion Hydro, cơ chế này được gọi là “Bicarbonate buffering system”. Cơ chế này sẽ giúp giữ lại các Ion Hydro, để ngăn chặn sự gia tăng môi trường axit trong cơ. Khi cơ chế này bị quá tải, axit bắt đầu tích tụ trong các tế bào cơ, từ đó nó ngăn chặn khả năng tạo ra năng lượng và là nguyên nhân gây ra cảm giác mệt mỏi. Các bài tập tăng sức chịu đựng sẽ giúp cơ thể nâng cao hiệu quả hoạt động của hai cơ chế trên từ đó giảm sự tích tụ của Lactate và Ion Hydro trong cơ thể, đẩy tốc độ chạy ở ngưỡng Lactate của bạn lên một mức cao hơn. Bạn sẽ cảm nhận thấy sự thay đổi này khi thấy mình có khả năng chạy nhanh hơn, xa hơn trước khi đạt đến giới hạn của bản thân cảm giác mệt mỏi do Axit Lactic tích lũy quá nhiều trong máu. Theo các nghiên cứu thì không phải VO2max mà chính tốc độ chạy ở ngưỡng Lactate là yếu tố quan trọng nhất để xác định thành tích ở các cự ly dài từ 5k đến Marathon. Nếu bạn có thể đẩy tốc độ ở ngưỡng Lactate của bạn lên mức cao hơn thì bạn sẽ có một thành tích tốt hơn ở mọi cự ly. Ở nhóm bài chạy tăng sức chịu đựng, chúng ta có thể kể đến Long run – Bài tập chạy cự ly dài Chạy bộ cự ly dài là bài tập rèn luyện sức bền hiệu quả. Khá nhiều người yêu thích bài tập chạy bộ này vì nó thường đem lại cảm giác chinh phục cho người chạy khi mục tiêu được hoàn tất. Tuy nhiên đây được coi là một trong những bài tập nặng của chạy bộ nên sẽ khá mệt mỏi sau mỗi buổi tập. Nhưng một khi đã quen thuộc với những bài tập cự ly dài như vậy bạn sẽ nhận thấy sức khỏe và sức chịu đựng của bản thân tăng rõ rệt. Hill Repeats – chạy leo dốc Bài tập chạy lên dốc là việc chạy lặp đi lặp lại trên các đoạn dốc ngắn. Bài tập làm tăng sức mạnh, dẻo dai các cơ chân, tăng khả năng chịu đựng cường độ cao, hoạt động của tim mạch và hệ hô hấp cũng được cải thiện. Độ dốc lý tưởng để thực hiện các bài tập chạy bộ này là 4 – 6%. Việc leo dốc liên tục với cường cao sẽ tiêu hao nhiều calo hơn hiệu quả cho việc giảm cân vì thế không nên bỏ qua chúng nếu bạn đang có ý định cải thiện vóc dáng nhé. Mục đích cuối cùng của chạy bộ là rèn luyện sức khỏe vì thế không nên đặt những mục tiêu quá nặng tránh gây áp lực cho bản thân. Lựa chọn bài tập chạy bộ phù hợp, thực hiện nó một cách hết mình với tâm thế thoải mái nhất bạn chắc chắn sẽ nhận được những điều đáng mong đợi nhất. Nhóm bài chạy tăng tốc độ có kiểm soát Nhóm bài tập thứ ba được gọi là tăng tốc độ có kiểm soát. Đây là nhóm các bài tập với tốc độ của các cuộc thi chạy từ 5 phút đến 25 phút. Đây là vùng bắt đầu của giới hạn đỏ của bạn nhịp tim và lượng Oxy tiêu thụ ở mức 90% – 100% mức tối đa, bạn thở nhanh nhịp 2-2, 1-1; mức độ cố gắng là rất cao và lượng Lactate lên tới 4,5 thậm chí 8 milimolar. Trong khi các bài tập tăng sức bền và tăng sức chịu đựng tập trung vào thúc đẩy cơ thể hoạt động hiệu quả hơn thì các bài tập tốc độ có kiểm soát sẽ giúp cơ thể nâng cao khả năng hoạt động của cơ thể. Các nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập tốc độ sẽ làm tăng lượng Enzymes tham gia vào việc giải phóng năng lượng từ các nguồn nguyên liệu, cải thiện khả năng dung nạp Acid Lactic, kích thích khả năng hoạt động của các sợi cơ nhanh từ đó nâng cao khả năng trao đổi Oxy. Bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi này thông qua sự tăng lên của khả năng chạy nhanh trong một thời gian dài hơn. Động tác chạy trở nên ổn định hơn, các động tác thừa được loại bỏ, bạn nhanh chóng thích nghi với các bài tập đòi hỏi sự cố gắng liên tục, đôi chân cảm thấy nhanh hơn và khỏe hơn. Ở nhóm bài tập tăng tốc độ có kiểm soát, chúng ta có thể kể đến một số bài tập như Tempo run – Bài tập ngưỡng chạy Tempo Run hay còn gọi là bài tập ngưỡng chạy là bài tập chạy bộ được sử dụng cho các vận động viên chuyên nghiệp nhiều hơn. Chạy Tempo là việc duy trì tốc độ chạy ở mức cao hơn bình thường so với các bài tập chạy bộ cơ bản trong một khoảng thời gian, thông thường là 60 phút đối với các vận động viên chuyên nghiệp và 20 phút với những người ít kinh nghiệm chạy hơn. Việc luyện tập chạy bộ theo bài tập Tempo Run giúp bạn tăng tốc độ bền vững và lượng thời gian bạn có thể duy trì tốc độ đó. Tempo Run là một trong những bài tập chạy bộ khó thực hiện và đòi hỏi kĩ thuật cao hơn, đặc biệt trong việc điều chỉnh nhịp thở. Việc thực hiện bài tập chạy bộ Tempo Run được khuyên nên thực hiện làm 3 giai đoạn chạy để làm ấm trước, tiếp theo chạy với tốc độ nhanh nhất không đổi trong khoảng thời gian có thể duy trì, sau đó giảm dần ở những chặng cuối. 3 dặm xấp xỉ 5km là cự ly ít nhất được khuyên nên thực hiện với bài tập Tempo Run. Progressive Run – Bài tập chạy tăng tốc Chạy bộ tăng tốc là bài tập bắt đầu bằng tốc độ chạy tự nhiên của người chạy – tốc độ sử dụng trong bài tập Base run, sau đó tăng dần tốc độ đến khi kết thúc bài tập là tốc độ chạy marathon – tốc độ chạy bạn mong muốn đạt được khi thi đấu. Vậy thì chạy bộ tăng tốc chỉ dành cho những người chạy bộ chuyên nghiệp? Điều này không hoàn toàn đúng, đặc biệt với những người lựa chọn chạy bộ như một cách thức rèn luyện sức khỏe hay giảm cân. Việc giữ nguyên tốc độ trong suốt buổi chạy bộ cũng như không hề thay đổi tốc độ này trong quá trình dài luyện tập sẽ không mang lại nhiều kết quả thậm chí có thể là chẳng có kết quả gì. Không nên đặt yêu cầu quá cao với bài tập chạy bộ tăng tốc như các vận động viên chuyên nghiệp. Chỉ cần bắt đầu với tốc độ chạy bình thường của bạn sau đó từ từ tăng tốc độ lên. Tốc độ tăng lên nhiều hay ít là phụ thuộc vào cơ thể của từng người. Chỉ cần bạn thay đổi tốc độ chạy trong một buổi tập và tăng dần tốc độ đó trong các buổi tập sau hiệu của bài tập chạy bộ sẽ rõ rệt hơn. Điều này đã được chứng minh bởi khá nhiều người chạy bộ giảm cân. Fartlek – Trò chơi tốc độ Bài tập chạy bộ Fartlek được gọi cách khác là trò chơi tốc độ bởi tính linh hoạt của nó. Không có quy tắc nào với bài tập này. Nó gần như một bài tập mang tính ngẫu hứng, như một trò chơi để người chạy có cảm giác thoải mái khi chạy bộ. Mốc tính ở đây không phải là một con số 500m hay 1000m mà là một sự vật cụ thể như tòa nhà hay cột điện nào đó bất kì mà người chạy có thể nhìn thấy. Tốc độ chạy cũng do người chạy quyết định, có thể kết hợp các bài tập khác nhau như chạy căn bản, chạy nhanh hay chạy biến tốc,… Việc không đặt ra các con số tạo tâm lý thoải mái hơn cho người chạy. Chạy bộ Fartlek như tham gia một trò chơi mà luật chơi do bạn đặt ra. Nhóm bài chạy tốc độ tối đa Nhóm bài tập tốc độ tối đa bao gồm các bài tập yêu cầu tốc độ chạy ở ngưỡng tốc độ của các cuộc thi đấu kéo dài từ 1 phút đến 8 phút. Ở tốc độ này, cơ thể đạt đến giới hạn của nó, nhịp tim và mức độ tiêu thụ Oxy lên đến mức cao nhất. Sự cố gắng được đẩy lên đến mức tận cùng, mức độ tập trung của Lactate trong máu lên tới 12-20 millimolar ở một số vận động viên. Hơi thở lên đến ngưỡng tối đa – thường là thở 1-1. Các bài tập tốc độ tối đa tạo ra 2 sự thay đổi quan trọng trong cơ thể. Đầu tiên là sự thay đổi trong hệ thống thần kinh – cơ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, trong các bài tập tốc độ cao, các nhóm cơ đơn lẻ bắt đầu phối hợp với nhau tốt hơn trong việc hoạt động, nhờ đó bạn tạo ra sức mạnh lớn hơn, tốc độ cao hơn. Đồng thời, các nhóm cơ lớn phối hợp với nhau tốt hơn từ đó tăng tần số bước chân và tạo ra sự uyển chuyển trong bước chạy. Về cơ bản, cơ thể trở nên hoạt động hiệu quả hơn và phối hợp nhịp nhàng hơn để tăng tần số bước chạy. Sự thay đổi thứ hai là các bài tập tốc độ tối đa sẽ tạo ra một lượng lớn Axit Lactic trong cơ thể. Khi thường xuyên đối diện với tình trạng quá tải về lactic, cơ thể sẽ tự động nâng cao khả năng loại bỏ Axit Lactic lên một mức mới, nhanh hơn. Bạn sẽ cảm nhận rõ những sự thay đổi trên khi bạn chạy uyển chuyển hơn, không giật cục ở tốc độ cao nhất. Bạn sẽ thấy mình tràn đầy năng lượng và đơn giản là lướt trên mặt đất một cách mạnh mẽ và đầy uyển chuyển. Các bài tập tốc độ tối đa cũng ảnh hưởng lớn toàn bộ cơ thể khi bạn không chỉ chạy bằng đôi chân mà còn tạo ra sức mạnh từ cơ bụng, xương chậu, hông. Các vận động viên chạy cự ly dài thường bỏ qua các bài tập tốc độ tối đa vì nghĩ rằng nó không có ích cho mình ngoại trừ giai đoạn nước rút trước vạch đích. Tuy nhiên, các vận động viên tập luyện bài tốc độ tối đa với một liều lượng nhỏ một cách thường xuyên, thì các vấn đề như chấn thương, khả năng hoàn thành tập các bài tốc độ và tăng sức bền đều được cải thiện để họ có thể có những pha nước rút ngoạn mục trước vạch đích. Ở nhóm bài tập tối đa, chúng ta có thể kể đến Yasso 800 – Bài tập chạy đo thời gian hoàn thành FM Tên bài tập Yasso 800 được lấy từ người phát minh ra nó là Bart Yasso. Bart là một VĐV khá máu mặt trong làng chạy bộ, từng tham gia các giải marathon trên toàn bộ 7 châu lục nghĩa là tính cả nam cực và từng hoàn thành đường đua FM đỉnh Kilimanjaro. Bart cũng giữ chức “Chief Running Officer” của Runner’s World – trang web gối đầu giường của dân chạy bộ. Trong một lần tình cờ, Bart nhận thấy thời gian hoàn thành 1 tổ 800m của mình khá tương đồng với thời gian hoàn thành FM. Nghĩa là nếu Bart hoàn thành các tổ 800m của mình trong thời gian khoảng 2 phút 50 giây thì thời gian hoàn thành FM vào tầm 2 giờ 50 phút. Theo Bart, ông đã tập bài Yasso 800 này trong hơn 25 năm nay và kết quả khá chính xác ít nhất là đối với Bart. Vì vậy dân chạy bộ cũng hay lấy bài tập này để xác định khả năng hoàn thành FM của mình, hoặc chí ít là dùng nó như một bài tập intervals trong chương trình tập luyện FM. Interval run – Bài tập chạy bộ biến tốc Nếu là một người có ý định nghiêm túc với việc chạy bộ thì bạn cũng nên quan tâm đến bài tập chạy bộ biến tốc. Chạy biến tốc là việc thay đổi tốc độ chạy nhanh chậm xen kẽ theo từng quãng đường khác nhau. Lý do của việc chạy tốc độ xen kẽ này là để cơ thể có khoảng thời gian nghỉ hồi sức sau những đoạn đường chạy hết sức với tốc độ cao nhất. Các bài tập chạy biến tốc được chứng minh không chỉ có ích cho các vận động viên mà những người mới bắt đầu chạy cũng nhận được nhiều tác dụng tuyệt vời từ bài tập này. Chạy bộ biến tốc đốt cháy nhiều calories giúp giảm béo hiệu quả hơn đồng thời việc thay đổi tốc độ khi chạy một cách có chủ đích như vậy khiến việc điều chỉnh nhịp thở thay đổi một cách tuần hoàn có lợi cho hoạt động của hệ hô hấp. Từ đó việc trao đổi chất cũng tốt hơn, cải thiện sức bền và độ dẻo dai, nâng cao cả về sức khỏe và thành tích luyện tập. Đây là bài tập khuyến khích được thực hiện khi chạy bộ tuy nhiên vì phải kết hợp cả chạy nhanh và chạy chậm nên không dễ dàng để thực hiện bài tập này một cách nhịp nhàng ngay lần đầu tiên. Đừng lo lắng cơ thể bạn sẽ quen dần với bài tập chạy bộ này chỉ sau một vài lần. Dấu hiệu nhận biết các nhóm bài chạy bộ Phân nhómTăng sức bềnTăng sức chịu đựngTăng tốc độ có kiểm soátTốc độ tối đa Mức độ gắng sứcThoải máiHơi gắng sứcRất gắng sứcRất gắng sức, tập trung Nhịp thởThở nhẹ nhàngTừ thở có nhịp điệu sang dần thở nhanh, đều, sâu, khóc nhọcThở nhanh, đều, sâu, khó nhọcThở 1-1, nhanh hết cỡ, đều, sâu, khó nhọc Khả năng nói chuyệnNói chuyện thoải máiNói chuyện ngắt quãngChỉ nói được 2 – 3 từHầu như không thể nói Nhịp tim tối đa50 – 65% nhịp tim tối đa83 – 92% nhịp tim tối đa90 – 100% nhịp tim tối đaMức tối đa Mức độ hấp thụ Oxy tối đa VO2 Max55 – 75% mức VO2 Max85 – 90% mức VO2 Max90 – 100% mức VO2 MaxMức tối đa * Trên đây, TOP 10 CHẠY BỘ đã giới thiệu cùng bạn 4 nhóm bài tập chạy bộ. Hi vọng các bạn sẽ lựa chọn được bài tập phù hợp và cải thiện được tốt nhất kết quả tập luyện chạy bộ của mình. Để hoàn thành một chu kì các dạng bài tập chạy bộ cơ bản, bạn sẽ trải qua các bài tập khác nhau như Interval, Tempo, Long Run, Easy Run. Đây là những dạng bài tập cơ bản nhất định phải có để giúp bạn tiến bộ hơn trong quá trình luyện lợi ích cơ bản của từng bài tập chạy bộ này là gì? Hôm nay mình xin chia sẻ tác dụng của từng dạng bài trong chạy Marathon bài tập chạy bộ và lợi ích cơ bản của chúng1. Bài tập IntervalMột trong những bài tập cần thiết trong chạy bộ chính là Interval. Đây là dạng bài tập chạy bộ với tốc độ lặp lại có quãng nghỉ. Tập interval giúp bạn tăng sức mạnh cho cơ bắp, phát triển hệ hô hấp, cải thiện khả năng chịu đựng của hệ tim Bài tập TempoDạng bài tập chạy duy trì hoạt động cơ thể ở trạng thái Ngưỡng. Tức là bạn phải cố gắng trong suốt thời gian chạy từ 30 phút đến hơn 1h. Tập tempo sẽ giúp tăng khả năng hấp thụ Oxy, tăng sức chịu đựng hệ cơ, cải thiện khả năng làm việc của tim mạch ở một áp lực nhất Bài tập Long RunLong Run là bài chạy dài nhất trong tuần, thời gian tập phụ thuộc vào mục tiêu mà các bạn đang hướng tới. Thông thường, vào buổi chạy Long Run, các bạn sẽ chạy với race pace tốc độ chạy khi thi đấu, cũng chính là mục tiêu tốc độ mình đặt ra trong race. Việc hoàn thành bài long run mang yếu tố quyết định cho bạn hoàn thành mục tiêu này. Bài tập Long Run giúp bạn tăng sức chịu đựng, tăng độ bền bỉ cho cơ bắp và hơn hết giúp bạn luyện tập ý chí của mình trong những nửa cuối của mỗi cự li Bài tập Easy RunEasy Run là những bài tập nhẹ nhàng nhất. Với bài tập này, bạn có thể chạy với ngưỡng thoải mái thả lỏng cơ thể. Tập bài này sẽ giúp cơ bắp thư giãn, tăng khả năng hồi phục, giúp phục hồi nhịp tim, hô hấp, lấy lại năng lượng cho các bài tập căng thẳng kế tiếp trong giáo án huấn Các bài tập chạy bộ khácNgoài các bài tập trên các bạn có thể đa dạng các loại bài tập khác như fartlek, biến tốc, tăng hoặc giảm cự li giữ nguyên tốc độ và ngược lại. Chính sự đa dạng trong các bài tập sẽ giúp cho bạn hứng thú hơn trong từng buổi điều quan trọng các bạn cần nhớ là Mục tiêu khi bước vào một giải chạy là chúng ta đều hướng tới cải thiện thành tích của bản thân trong mỗi cự li. Để làm được điều này các bạn phải luyện tập với các dạng bài tập như trên một cách khoa học và đảm bảo tính hệ đây là những thông tin chia sẻ về lợi ích của các bài tập chạy bộ cơ bản nhất định nên biết. Nếu bạn đang có mục tiêu chinh phục một cự ly mới? Hay bạn là người mới chạy bộ hoặc chạy bộ đã lâu nhưng chưa biết đến các bài tập chạy bộ cơ bản? Hãy đến ngay với Onways Running Club mỗi sáng thứ 7 hàng tuần tại Sala để luyện tập cùng coach và các đồng run, cũng như sẽ được hướng dẫn những bài tập kĩ thuật cơ bản Nguyen Phat Onways Running Club Bạn đang tìm kiếm một bài tập chạy có cường độ tập luyện từ trung bình đến khó, giúp người chạy nhanh và khỏe hơn thì chạy tốc độ tempo run sẽ là một sự lựa chọn đáng để thử. Vậy chạy tempo là gì, nó có những lợi ích gì cho sức khỏe, cách thức tập luyện như thế nào. Cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu ở bài viết dưới đây nhé! 1. Chạy tempo là gì? 2. Các lợi ích của chạy tempoNâng cao tinh thần, thể chấtHệ thống tim mạch hoạt động hiệu quảPhát triển sự dẻo daiNâng cao sức chịu đựng3. Tốc độ chạy tempo phù hợp4. Cách thực hiện chạy tempoChạy tempo tập như thế nào?Kết hợp bài tập gì với chạy tempo 1. Chạy tempo là gì? Chạy tempo là một bài tập chạy ở cường độ luyện tập từ trung bình đến khó với quãng chạy từ 5 – 8km trong thời gian từ 20 – 40 phút. Người thực hiện phải chạy ở tốc độ cao nhằm năng cao mức tải các chất axit nhiều hơn đạt đến ngưỡng giới hạn mà cơ thể cho phép. Một điều cần lưu ý, cường độ của mỗi buổi tập nên chiếm khoảng 6/10 tỉ lệ gắng sức mà cơ thể cảm nhận. Ngoài ra, chạy tempo cũng được xem là một ví dụ điển hình về bài tập luyện chất lượng cao dành cho người chạy bộ. Thời điểm thích hợp nhất để thực hiện bài tập này là khi cơ thể đang chuyển từ việc sử dụng oxy hiếu khí sang việc không sử dụng oxy kị khí. Chạy tempo là một bài tập chạy ở cường độ luyện tập từ trung bình 2. Các lợi ích của chạy tempo Nâng cao tinh thần, thể chất Việc tập chạy thường xuyên và được thực hiện một cách nhất quán, đúng kỹ thuật sẽ mang đến cho bạn nhiều lợi ích về mặt tinh thần và thể chất. Từ đó, bạn có thể cảm thấy thoải mái, hứng thú, lạc quan, yêu đời hơn sau những ngày làm việc mệt mỏi. Nâng cao tinh thần, thể chất Hệ thống tim mạch hoạt động hiệu quả Một yếu tố quyết định chính đến thành tích tập luyện chạy của bạn đó chính là sự hoạt động nhịp nhàng và hiệu quả của hệ thống tim mạch. Bằng cách luyện tập theo nhịp độ của chính bản thân mình, bạn có thể tăng được khả năng cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ và trì hoãn sự thải ra của axit lactic. Hệ thống tim mạch hoạt động hiệu quả Phát triển sự dẻo dai Với bài tập chạy tempo, bạn phải tập chạy với tốc độ cao, cự ly cũng xa hơn nằm ngoài vùng an toàn của bản thân. Điều này sẽ thật sự có ích cho việc phát triển sự dẻo dai cho xương khớp, tinh thần và sức chịu đựng cần thiết cho một cuộc chạy đua tốc độ. Phát triển sự dẻo dai khi chạy tempo Nâng cao sức chịu đựng Trong khi thực hiện các bài chạy tempo, tốc độ mà bạn chạy theo nhịp độ của mình là rất quan trọng để năng cao khả năng chịu đựng của cơ thể. Lâu dần, cơ thể sẽ quen với cường độ này và bạn có thể từ từ tăng sức chịu đựng của mình lên trong mỗi bài tập. Nâng cao sức chịu đựng 3. Tốc độ chạy tempo phù hợp Để biết được tốc độ chạy tempo phù hợp với thể chất của mình, bạn cần có chút thử nghiệm. Nguyên tắc chung là tốc độ bạn có thể duy trì trong một giờ, thường được coi là giữa tốc độ chạy marathon 10K hay 10km và nửa của bạn nhưng gắn với tốc độ sau hơn. Dễ hiểu hơn, có một ví dụ cụ thể như thêm 15 – 20 giây mỗi km vào thời gian 5K của bạn nếu bạn chỉ có thời gian từ một cuộc đua cự li ngắn hơn 5K trở xuống để xác định được tốc độ nhịp độ phù hợp. Trong chỉ số RPE, thì nó được mô tả ở mức 5 – 6 ở thang 10 điểm. Thêm vào đó, cũng có nhiều phương pháp khoa học hơn để xác định đâu là tốc độ chạy tempo phù hợp cho mình. Có thể kể đến như việc sử dụng máy theo dõi nhịp độ, thực hiện bài kiểm tra để tìm ra VO2 max để tìm ra điểm đạt đến ngưỡng lactate của mình. Tốc độ chạy tempo phù hợp 4. Cách thực hiện chạy tempo Chạy tempo tập như thế nào? Một sai lầm mà nhiều người thường mắc phải đó chính là không tập trung vào tốc độ của riêng mình mà biến các cuộc chạy theo nhịp độ nhanh các cuộc đua. Điều này sẽ làm bạn nhanh bị mệt và không duy trì buổi tập được lâu. Vì thế, bạn cần tuân theo tốc độ riêng mình để có thể phục hồi và hoàn thành phần còn lại của buổi tập mà không bị mệt mỏi hay đuối sức. Chạy tempo Theo lý thuyết thì đó là tốc độ mà bạn có thể duy trì trong vòng một giờ. Tuy nhiên, để tránh bị kiệt sức, bạn có thể chia nhỏ bài chạy và thực hiện với nhịp độ ngắn hơn. Ví dụ, ban đầu bạn chạy với một nỗ lực trong vòng 7 phút và có thể tăng lên 12 phút trong một vài tuần. Sau đó, khoảng thêm vài tuần nữa thì nỗ lực này có thể tăng lên từ 15 – 20 phút. Bạn có thể làm quen với nhịp độ chạy bằng cách chạy các khoảng thời gian ở tốc độ đó. Ví dụ 7 x với thời gian hồi phục là 1 phút 15 giây hoặc 3 x 2km với thời gian hồi phục là 90 gây. Chạy tempo tập như thế nào? Kết hợp bài tập gì với chạy tempo Trước khi bắt đầu chạy, bạn cần khởi động kỹ để tránh xảy ra chấn thương bằng các bài tập như nâng cao gối, xoay chân, ngồi xổm và đá mông. Kết thúc phần khởi động bằng 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ để hạ nhiệt. Mới bắt đầu Khoảng thời gian hành trình là các lần chạy theo nhịp độ xen kẽ với khoảng thời gian đều đặn, trong thời gian nghỉ 30 – 60 giây. Nếu bạn mới bắt đầu chưa quen với chạy theo nhịp độ thì nên bắt đầu với nhưng khoảng thời gian dưới đây chạy tempo. Đi bộ hoặc nghỉ ngơi trong 60s. Lặp lại nhịp độ và phục hồi. Khoảng thời gian từ 2 – 4 lần. Chạy tempo mới bắt đầu Cổ điển Ở lựa chọn này, khoảng thời gian khởi động, thời gian cố định sẽ dành cho nỗ lực theo nhịp độ và thời gian hồi chiêu ở cuối. 10 phút với tốc độ dễ dàng. 20 phút tempo run. 10 phút với tốc độ dễ dàng. Chạy tempo cổ điển Tempo for marathoners Bạn nên chèn các khoảng thời gian chạy nhịp độ vào một cuộc chạy kéo dài khoảng 1 giờ. Thực hiện đều đặn hai tuần một lần trong giai đoạn cuối của quá trình chuẩn bị cuộc đua. 20 phút theo nhịp độ. 20 phút với tốc độ dễ dàng. 20 phút theo nhịp độ. Tempo for marathoners XEM THÊM CÁC BÀI VIẾT VỀ CHỦ ĐỀ THỂ THAO Top 6 các bài tập hỗ trợ chạy bộ rèn luyện sức bền hiệu quả Bật mí các bài tập luyện cơ bản bóng rổ cho người mới chơi Bỏ túi những bài tập tay cho cánh tay thon gọn và săn chắc Hy vọng với những thông tin mà khoeplus24h cung cấp trên đây sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan cũng như hiểu rõ hơn về khái niệm chạy tempo là gì. Từ đó, có thể lên được cho mình những bài tập luyện với những cự ly khác nhau để nâng cao sức khỏe nhé. Trong bài này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu một dạng bài tập chạy dài và công dụng của nó bài chạy tập Tempo-Easy-Tempo là dạng bài tập chạy theo ngưỡng Tempo sau khi khởi động, sau đó chạy nhẹ để tích lũy số km và thải bớt acid lactic trong cơ thể. Sau đó là chạy tiếp ở ngưỡng Tempo, khi chân đã mệt mỏi. Điều này sẽ giúp bạn làm quen với việc chạy những km cuối cùng trong một cuộc tập này lần đầu tiên được nhắc đến trong quyển sách Công Thức Chạy Bộ của Jack Daniels, xuất bản năm 1998. Ở các ấn bản sau, bài tập này không còn được nhắc tới nữa. Tuy nhiên, theo một số nguồn tin thân cận, Jack Daniels vẫn sử dụng bài tập này cho một số VĐV của thể, bài tập Tempo-Easy-Tempo của Jack Daniels như sauChạy nhẹ khởi động 3-5kmChạy 18-22 phút ở ngưỡng TempoChạy 1 giờ ở ngưỡng nhẹ nhàng, Easy xem thêm Vì Sao Tập Chậm để Race Nhanh để biết ngưỡng chạy easyChạy tiếp 18-22 phút ở ngưỡng TempoChạy nhẹ thả lỏngTổng công 20-29km tùy khả năng và paceChúng ta đều đã từng nghe tới những bài tập như Chạy Dài Long Run, Chạy Biến Tốc Intervals, Chạy Fartlek Các bài chạy này đều khá dễ hiểu và dễ hình dung như tên gọi của chúng, ví du chạy dài nghĩa là chạy ở cự ly dài, thường vào khoảng 25-32KM tùy bài tập và tùy cự ly thi đấu. Và chúng ta cũng thường nghe thấy một thuật ngữ nữa đó là Chạy Tempo. Tuy nhiên bài chạy này thường được hiểu khá mơ hồ, với định nghĩa pace không cụ thể. Vậy chạy tempo là gì?Đọc thêmMặc dù bài chạy này ban đầu được thiết kế ở ngưỡng Tempo, tuy nhiên một số HLV cũng phát triển một số biến thể của bài Tempo-Easy-Tempo với các tổ Tempo ngắn hơn và có thể duy trì được lâu dài hơn. Ví dụ3km khởi động2x3km ở ngưỡng tempo, 200m chạy nhẹ6km chạy nhẹ5km ở pace Marathon6km chạy nhẹ2x2km ở ngưỡng tempo, 100m chạy nhẹ2km thả lỏng cuối bàiTổng cộng 32kmBài tập này không phải là bài tập dễ dàng vì vậy bạn chỉ nên tập nó hai lần, ở đầu tháng và cuối tháng, trong khoảng 6 tuần trước ngày thi vài điều cần chú ý khác khi tập bài nàyHãy tập chạy dài cho quen và đủ trước khi tập bài này. Bạn phải đạt đến trình độ có thể hoàn thành bài tập mà không đến mức bị gục km chạy tempo bài này chỉ nên bằng 10% số km chạy trong cả tuần. Ví dụ nếu cả tuần bạn định chạy 60km thì số km tempo bài này chỉ nên ở số km bài tập Tempo-Easy-Tempo này chỉ nên bằng 1/3 tổng số km cả tuần của bạn. Ví dụ nếu tuần này bạn định chạy tổng cộng 60km thì bài tập chạy dài này chỉ nên tập ở mức nên tập bài này quá nhiều. Chỉ cần 2-3 lần là bạn tập cho các cự ly ngắn hơn Marathon như Bán Marathon hay 10km thì bạn cũng có thể sửa cự ly bài này giữ cấu trúc cho phù nghỉ ngơi tác giảBài mới nhấtNhiệm vụ chính của Ad ở là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3 Các bài tập chạy bộ theo vùng nhịp timTrên thực tế, chạy bộ theo vùng nhịp tim là phương pháp Tập chạy dựa trên vùng nhịp tim thay vì theo Pace Tốc độ. Người ta chia các loại bài tập khác nhau vào các vùng nhịp tim khác nhau để hướng dẫn bạn tập luyện Zone 1 Đây là vùng/zone khi chúng ta khởi động warm up, làm nóng, làm nguội cơ thể cool down hoặc chạy phục hồi recovery run. Lợi ích Tập aerobic ở cấp độ mới bắt đầu, giảm căng thẳng. Zone 2 Đây là vùng được xác định khi chúng ta chạy nhẹ nhàng Easy run, chạy dài long run và các bài tập tương tự khác ở ngưỡng aerobic. Nhịp độ thoải mái, thở sâu hơn một chút, có thể trò chuyện. Lợi ích Huấn luyện tim mạch cơ bản, tốc độ hồi phục tốt. Zone 3 Đây là vùng các bài High aerobic như là Marathon pace run. Tốc độ vừa phải, khó giữ cuộc trò chuyện hơn. Lợi ích Nâng cao năng lực aerobic, rèn luyện tim mạch tối ưu. Zone 4 Đây là vùng tập chạy cho các bài Tempo đầu zone 4 và Intervals giữa và cuối zone 4. Nhịp độ nhanh và hơi khó chịu, thở mạnh. Lợi ích Cải thiện công suất và ngưỡng yếm khí, cải thiện tốc độ. Zone 5 Các bài chạy nước rút Sprints, tốc độ chạy giải đấu 5K trở xuống. Nhịp độ nước rút, không bền vững trong thời gian dài, thở gấp gáp. Lợi ích Yếm khí và sức bền cơ bắp, tăng sức mạnh. Đặc điểm chung của các phương pháp tập luyện theo nhịp tim là tập theo thời gian và theo các Vùng nhịp tim. Như vậy, tập chạy theo vùng nhịp tim nghĩa là tập chạy các bài Recovery run, easy run, long run, tempo, intervals, sprints,.. hoàn toàn dựa vào các định nghĩa vùng nhịp tim thay cho Pace/Tốc độ và dựa vào thời gian tập thay cho khoảng bộ theo nhịp tim Hướng dẫn đầy đủ và chi tiết bạn cần biếtƯu nhược điểm của chạy theo vùng nhịp timƯu điểmChạy theo nhịp tim bạn sẽ thường được khuyên là chạy chậm lại ở vùng zone 2 thay vì chạy theo pace/tốc độ, chạy theo thời gian thay vì khoảng cách. Xét về mặt ưu điểm nó giúp bạn tập luyện từ tốn, hạn chế bớt chấn thương tăng khối lượng thời gian từ từ. Và nếu dành ra thời gian từ 06 tháng trở lên để tập luyện xây dựng nền tảng hiếu khí thì bạn sẽ có một nền tảng thể lực vô cùng vững chắc trước khi đẩy tốc độ hoặc mileage lên cao để hoàn thành mục tiêu Marathon của mình. Nhược điểm Đầu tiên, bạn phải học cách CHẠY CHẬM LẠI. Thứ hai, với cùng một nỗ lực bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn. Ví dụ đơn giản Nếu bạn toàn chạy theo vùng nhịp tim theo MAF 215km /1 tuần thì khi chạy tốc độ bạn chỉ cần chạy 160 km/1 tuần vì bạn nâng tốc độ lên. Tương tự như vậy nếu muốn chạy ít hơn thì bạn phải chạy nhanh hơn, đây là nguyên tắc cơ bản nếu cùng 1 mục tiêu như đề quan trọng hơn của nhịp tim chính là nó không ổn định. Nhịp tim của bạn nếu chạy dưới trời nóng sẽ bị tăng lên cao hẳn. Giấc ngủ cũng ảnh hưởng lớn đến nhịp tim, nếu bạn bị thiếu ngủ nhịp tim sẽ bị tăng cao. Tương tự như thế nếu bạn sinh hoạt không điều độ, uống trà, cafe, chất kích thích có cồn như rượu bia, cũng đều ảnh hưởng đến nhịp tim. Ngoài ra việc thiếu nước cũng ảnh hưởng đến nhịp tim. Vì thế để chạy bộ theo nhịp tim bạn cần có chế độ sinh hoạt điều độ ăn uống tốt nhất cho cơ thể và trái phương pháp tập luyện Marathon theo nhịp timTập theo giáo án nhịp tim của Garmin trên web án này tương đối phù hợp cho người bắt đầu, các bài tập theo vùng nhịp tim ở Level 1 là 3 workout / tuần, Level 2 là 5 workout / tuần. Ở Level 3 là 7 workout / tuần. Tất cả các bài tập được giao theo thời gian và vùng nhịp tim từ Zone 2 cho đến Zone 4. Phương pháp chạy bộ 80/20Theo phương pháp tập luyện này, bạn nên tập khoảng 80% thời gian ở ngưỡng Aerobic zone 1, zone 2 và 20% còn lại là các bài tập cường độ trung bình đến cao zone 3,zone 4 hay zone 5. Ví dụ đơn giản là nếu 1 tuần bạn chạy 5 ngày thì 4 ngày bạn tập ở mức zone 2 và 1 ngày bạn tập ở mức zone pháp xây dựng nền tảng Hiếu khí Aerobic base cho chạy đường dài Theo một số giới thiệu thì phương pháp này chỉ đơn giản là chạy thật nhiều ở ngưỡng zone 2 từ 06 tháng trở lên để xây dựng nền tảng hiếu khí cho chạy đường dài. Lập luận này cho rằng nếu 99% năng lượng dùng để chạy Marathon ở ngưỡng aerobic high aerobic thì tại sao chúng ta không chạy thật nhiều ở mức này để huấn luyện cho nền tảng hiếu khí của chúng ta tốt lên? Những người chạy Ultra thường lựa chọn cách tập pháp Chức năng Hiếu khí tối đa/MAFKhác với phương pháp 80/20 hay các phương pháp chạy theo nhịp tim cụ thể khác, MAF chỉ có các chỉ dẫn về việc chạy theo nhịp tim như sau Công thức 180 - +- 5. Ví dụ bạn 40 tuổi thì nhịp tim MAF của bạn sẽ là 180-40-5=135; nhịp tim tập luyện của bạn sẽ là từ 125bpm-135bpm Tất cả các bài tập chạy của các bạn cần có nhịp tim nằm trong khoảng 125bpm-135bpm. Thời gian tập luyện để xây dựng Chức năng Hiếu khí tối đa/MAF có thể kéo dài từ 6 tháng cho tới một vài năm như các chân chạy MAF đang tập. Bạn có thể bắt đầu bằng việc tập 4 hoặc 5 tiếng / tuần nếu ít kinh nghiệm hay 10 tiếng / tuần nếu có nhiều kinh nghiệm hơn. Để đạt được mục tiêu chạy marathon dưới 3 tiếng bạn cần chạy khoảng 160km / tuần, tương đương 14 - 20 tiếng / tuần, trong một khoảng thời gian tương đối dài từ 6 tháng trở lên. Bài tập MAF Test Chạy 8km hàng tháng ở nhịp tim MAF theo công thức 180- MAF Nutritition Để chạy theo nhịp tim bạn cần tìm hiểu về dinh dưỡng, loại bỏ đường, trà, cà phê, và các chất kích thích khác như rượu bia, thuốc lá. Ăn uống dinh dưỡng và khoa học. MAF Stress Quản lý, phân loại và học cách xử lý các stress trong cuộc sống hàng ngày là 1 phần của MAF.

bài tập chạy tempo